1. 壁の前に立ち、手の平を壁につく　壁から2.5歩くらい離れたところにマットを敷く。壁に手をついたときに肘が軽く曲がるくらいの距離に、壁に向かって立ち、両手の平を胸の高さまで上げて壁につく。

2. 手の平を壁につけたまま足を後ろに引く　壁に手をついたまま1歩分下がる。肘が軽く伸びるくらいの位置まで、後ろに下がるのが目安。足は腰幅に開き、手の平全体が壁についていることを確認。

3. お尻を突き出し、背面をストレッチ　息を吐きながら頭を腕の間に沈め、お尻を突き出す。上体と脚が90度くらいになるように意識。楽な呼吸でこの状態のまま30秒間キープ。

1. かかとを壁につけて体をしっかり固定　両足を揃えて、かかとを壁につける。両肘は肩の真下に置き、手は組んで。上半身は、肩と脚の付け根を結ぶラインが床と平行になるようにセット。

2. お尻で半円を描くようにツイスト　お腹に力を入れつつ、大きな半円を描くような意識で、お尻を右側にひねる。できる範囲でいいけれど、理想はお尻の横が床につく寸前まで。

3. 反対側にもツイスト。30秒間左右にひねる　左側にお尻をツイスト。右と同様にお腹に力を入れながら、大きな半円を描くことを意識。30秒間、左右にゆっくりツイストを繰り返す。

【NG】肩が肘より前に出てしまうと効果ナシ　肩が肘よりも前に出てしまうと、体を支えきれず、お尻が落ちてしまううえ、体幹に力が入らない。肩を痛めるリスクもあるので要注意。

1. 壁のすぐ隣で、プランクの姿勢に　体の右側が壁につく位置で、足を腰幅に開き、手の平を肩の真下につく。この時、肩からかかとを結ぶラインが一直線になるように意識。

2. 腕と上半身を壁につけて戻す　左手を床から離し、左手と上半身を右側の壁につけたら、1の姿勢に戻る。1～2の動きを30秒間、ゆっくり繰り返す。反対側も同様に。

【NG】体を一直線に保てず、腰が落ちてしまう　負荷の高い姿勢のため、腰が落ちてしまいがち。体幹に力が入らないうえ、腰を痛めてしまうのでNG。キツければ足を少し広く開いてOK。

1. 仰向けの姿勢で足裏を壁につける　床に仰向けになり、膝を曲げて足裏を壁につける。この時、まずは膝が90度になる位置にお尻と足裏をセットし、そこから足を2足分上にずらす。

2. お尻を床から上げて、下ろす　お腹に力を入れながら、お尻を床から浮かせる。肩、腰骨、膝を結ぶラインが一直線になる姿勢を目標に。このアップダウンを30秒間繰り返す。

【NG】お尻を上げる時は、腰が反らないように　お尻を上げることを意識しすぎて腰が反ると、腰を痛める原因に。また、お尻を下ろす時はドシンと下ろさず、背中を丸めながらゆっくりと。

1. 足裏を壁につけ、腕で体を支える　上半身が床と平行になるように、手の平を肩の真下につき、足裏を壁につける。辛ければ手の平を肩幅より広めの位置につくと強度ダウン。

2. 右手を床から離して左脚のすねをタッチ　お尻をプリッと突き出すように意識しながら後ろに引き、右手で左脚のすねをタッチ。届かなければ、膝など手の届くところまでで大丈夫。

3. 左手で右脚のすねを触る。交互にリズミカルに　右手を床に戻したら、左手を離して右脚のすねをタッチ。腕ではなくお腹の力で体を支えつつ、左右のタッチを30秒間繰り返す。

【NG】骨盤が後傾すると、背面を鍛えられない　骨盤が後ろに倒れて背中が丸まっているのはNG。お尻からもも裏の筋肉が緩んで、効果が激減。お尻を突き出し、骨盤を前傾させるのが鉄則。