疲労感や痛みなど、日々を過ごす中で生じる不調。自分の力で体をリカバーする動き、「自力整体」のメソッドの中からポイントを学び、寝る前の数分でケアする方法をチェックしよう。今回は、よくある不調別にお届け。
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教えてくれた方
Profile
矢上真理恵さん
矢上予防医学研究所代表取締役。自力整体考案者である父・矢上裕氏と共に自力整体の指導を行う。著書は『すごい自力整体』『すっきり自力整体』（共にダイヤモンド社）など多数。撮影:榊 智朗
その日の不調はその日のうちにリカバー。寝る前に気持ちよくほぐす自力整体
自分が自らの施術者となってこりや痛み、疲労感などを取り除き、根本的な解決に導く「自力整体」。
「脱力させる動きやツボ押しで体をゆるめることで、体の不調を引き起こしている老廃物の滞りを解消していきます。行うことで副交感神経優位のリラックス状態になり、体が本来の機能を発揮できるようになるため、代謝や排泄力も高まります」
と言うのは、自力整体の指導者である矢上真理恵さん。効果を最大限に得るために気をつけるべきは、体の感覚に意識を向けながら行うこと。
「体の声を聞く気持ちで行いましょう。たとえば、左右でどちらが硬いかなどを探り、硬いほうをよりほぐす、などの意識を持つことが大切。常に深い呼吸をするよう心がけると、より体がほぐれやすくなります」
使うのはおもに、「指圧」「伸ばす」「ゆする」の基本技法。「指圧」するツボは点でなく、“このあたりのくぼみ”ととらえてエリアを刺激することが効かせるコツ。「伸ばす」ときは骨と骨の間を広げるイメージで筋肉の奥を意識しながら行うのが◎。
「やさしく『ゆする』動きも重要。神経の過度な緊張を和らげる筋肉がほぐれやすい状態に導きます」
今回は自力整体の大きな流れの中から不調に合わせた動きを紹介。目的を意識しながら行おう。
効果を高めるための7つのポイント
1. 必ず空腹で行う
食後すぐは消化にエネルギーが使われるため、お腹が張って動きづらい。最低でも2時間ほど空けて。
2. 夜、入浴後のタイミングがベスト
夜に入浴して体が温まった状態で行うのがおすすめ。副交感神経が優位になり、良い眠りに誘われやすい。
3. ゆったりした服装で行う
動きやすく、体を締め付けない服装で、時計やベルトは外す。目も緊張させないようメガネやコンタクトも外して。
4. 脱力しながらゆっくり深呼吸
息を止めずに体の力を抜いて深呼吸を繰り返すのがポイント。整体でほぐした部位の血流がより促され、ゆるむ。
5. 動作はゆっくり
はじめは「気持ちいい」、慣れてきたら「痛気持ちいい」と感じる程度に、無理せずゆっくりと行って。
6. 回数や長さは自分のペースで
無理せず自分のペースで、気持ちの良い刺激を与えることに集中して。終わった後に疲れるようだとやりすぎ。
7. 体の内部感覚に意識を向ける
感覚を研ぎ澄まして、自分自身の体内の違和感やこり、緊張、血流などを感じ取りながら行おう。
肩こり｜肩と肩甲骨まわりをほぐして詰まりを解消
1. 四つんばいになる。
2～3. 左手を、左上を斜め45度前に伸ばし、内側にねじったまま深呼吸する。1に戻り、反対側も同様に行う。※硬い側は長めに行う。
4. 左手と左のこめかみを床に下ろし、左手の親指と人差し指の股を床に押し付け、無理のない程度に肩を床に近づける。お尻を左右にゆする。反対側も同様に行う。4では痛気持ちいいと感じるところまで肩の前面を床に近づけ、お尻をゆすり、刺激を入れるのがポイント。
5～6. ひざを肩幅に開き、両手の指先を内側に向けて四つんばいになり、ひじを直角に曲げ、額を下ろし床から1cmのところで細かく上下に30回ほどバウンドさせて、肩と肩甲骨をほぐす。
猫背｜肩甲骨を気持ちよく動かすことを意識して
スタンバイ
1. 足を肩幅に開いて立ち、タオルを両手首に巻きつけて固定。
2～4. ひざを曲げ、首の力を抜いて頭を下ろし、背中が伸びるのを感じながら息を吐いて腕をグーッと伸ばす。そのまま上半身を左右にゆする。2で肩甲骨の広がりをしっかり感じるのがポイント。1セット行うと呼吸が深くなるのを感じられるはず。
5. タオルの両端をつかみ両手を上げ、息を吐きながら、左右に引っ張る。
6～7. 息を吐きながらタオルを腰の位置まで下ろし、左右に引っ張りながら腕を伸ばし、胸を広げる。
写真・土佐麻理子 スタイリスト・白男川清美 ヘア＆メイク・浜田あゆみ モデル・中野優香 取材、文・古屋美枝
anan 2488号（2026年3月18日発売）より
