いま注目の“カフェインレス”を実践する場合の心構えとは。カフェインを適切に摂ることで、日々の不調からの脱却を目指して。
Index
Check！不調のサイン
□ 頭痛や倦怠感
□ カフェイン入り飲料をやめたくてもやめられない
□ イライラする
□ 緊張や不安を感じる
カフェイン摂取量はコントロールするもの
時間栄養学が専門の理学博士・田原優さんによると「カフェインは効果的に用いるのがいい」そう。
「カフェインが多く含まれるのは、コーヒーやお茶、紅茶などのドリンク。朝型の私は昼食後や午後になると眠気が出るため、目覚ましとしてコーヒーを1杯だけ飲んでカフェインを効果的に摂取していますが、たった1杯で夜眠れなくなる人もいるでしょう。
カナダ保健省によると、健康な成人の1日のカフェイン摂取限度量は400mgでコーヒー約4杯。摂りすぎはイライラや動悸、頭痛を起こしたり、依存状態になるとどんどん夜型になる可能性もあり、また砂糖との組み合わせでさらに夜型に。
カフェインがカラダに与える影響は個人差が大きく一概には言えませんが、摂取するタイミングや量を見直すことで体内時計が整い、集中力の向上や睡眠の質が改善される場合も。まずは1日のカフェインの摂取量を把握し、コントロールすることから始めましょう」
カフェイン含有量の目安
（出典元）「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」（文部科化学賞）、エナジードリンクは「市販4製品の成分表示等」（2017年、一般社団法人全国清涼飲料工業会）、ドリップコーヒーとエスプレッソコーヒーは米国農務省（USDA）
ゆるカフェインレスとカフェインをうまく用いる方法
カフェインを摂るタイミングや量などを見直すことで体内時計を整えて、日中のパフォーマンス力を上げたり、質のいい睡眠に変えましょう。
Q. 依存を実感している人が実践するには？
A. 突然断たずに、ゆるく減らして2週間続けて。
急にカフェインを断つと不安感や頭痛、イライラの原因にも。杯数を減らすなどを2週間続け、カラダを慣らすことから始めて。また、コーヒーや紅茶、緑茶には、抗酸化や脂肪燃焼を助けるポリフェノール、リラックス効果を促すテアニン（主に緑茶に含まれる）などの有効成分も。置き換えるなら水ではなく、こうした有効成分入りのカフェインレスドリンクがおすすめです。
Q. 1日のうちカフェインを控えるべき“門限”は？
A. 具体的には言えないが、夜ごはんより前。
人によってカフェインの効き具合や代謝のスピードが違うため明言することはできませんが、夕方以降は避けるのがベターで、遅くても夜ごはんの前まで。会食でイタリアンに行く場合は、食後はエスプレッソではなくカフェインレスドリンクに。もともと夜型の人が夜にカフェインを摂取するとより目が冴えてしまい、どんどん夜型に移行してしまうので注意しましょう。
Q. カフェインで集中力を上げるためには、いつ飲むべき？
A. 「体内時計のコアタイム」で元気を出したい時間に。
早起きに強い朝型と、夜更かしが好きな夜型の場合、体内時計は大きく違います。朝型の人は、午前中は元気でもお昼ごはんのあとや午後に眠くなりがち。ランチ後にカフェインを摂ることで午後の活動の助けになります。夜型の場合、夜は強いけれど朝は弱いため、起床後や朝ごはんのあとに、カラダを目覚めさせる目的でカフェインを摂るのがおすすめです。
Q. おすすめのカフェインレス商品や代替品は？
A. カフェインハーフのコーヒーや、目覚ましならキシリトールガムで。
カフェインを控えるための代替品として、キシリトールガムを噛むのがおすすめ。また、カフェインレスではもの足りないとか、我慢をするのがストレスになってイライラや不安を感じる場合は、スーパーなどでも買えるカフェインを50％に抑えたカフェインハーフのインスタントコーヒーなどの商品を取り入れながら、少しずつカフェインの摂取量を減らしていきましょう。
Q. 徹夜や時差など体内時計が乱れた時はカフェインに頼ってもいい？
A. 体内時計の調節に最適なのはカフェイン。ぜひ活用して。
起床や就寝の時間に合わせて、カフェインを摂ったり控えたりとコントロールするのが正解。またポリフェノールの一種でシークヮーサーに多く含まれる“ノビレチン”や、青魚に多いオメガ3脂肪酸のDHAやEPAには交感神経を活性化させる作用があるため、これらを朝食に取り入れるのもおすすめ。朝ごはんを食べる時間がない場合はコーヒー1杯だけでも、朝なら砂糖を適量を加えてもOKです。
教えてくれた方
Profile
田原 優
早稲田大学理工学部、同大学大学院先進理工学専攻卒業、理学博士。広島大学大学院医系科学研究科 准教授。著書に『集中力を爆上げするカフェインの教科書』（日本能率協会マネジメントセンター）ほか。
anan 2488号（2026年3月18日発売）より
