教えてくれた方

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河口文さん

ニューバランスランニングコーチ。「ニューバランスRun Hub代々木公園」で毎週末に開催されているランニングイベントにコーチとして参加。

ランニングフォームにはさまざまなメソッドがあるが、「細かいことを気にしすぎないほうが、気持ちよく走れると思いますよ」と河口さん。ただ、初心者が怖いのは、自己流の走り方でケガをしてしまうこと。

「ケガを防ぐうえで重要なのは、走り方以上に走る前にしっかりウォーミングアップをすることです。腕を振る時の起点となる肩まわりや、脚をスムーズに動かすために必要な股関節を中心にストレッチ。体を動かしながら行う2つの柔軟で、短時間のうちに可動域を広げられます。面倒くさがりの人にもおすすめです」

ランニングフォームのポイントは、「大きくは姿勢と腕振り。姿勢は背筋をスッと伸ばして一直線に。でも、そのままでは走れないので、体全体を少し前に倒すと自然と体が前に進みます。呼吸は吐く息を意識。最初は早歩きくらいの速度で練習して、徐々に体になじませて」

これがマスト！ 基本のフォーム

① 耳たぶ〜くるぶしを結ぶラインが一直線

横から見た時に、耳たぶと肩、骨盤横、くるぶしを結ぶラインが一直線になっていることを意識。肩が丸まったり、首が前に倒れたりしないように。天井から頭がつられている感覚。

② 肩の力を抜いてリズムを取るように

腕を振る時のポイントは、肩の力を抜いてリズムを取るように動かすこと。肘の角度は90度を目安にして、コンパクトに前後に振ればOK。意識しすぎると疲れてしまうので、リラックス。

③ 体全体を5度くらい前に倒す

①で一直線に保った耳たぶ〜くるぶしを、5度ほど前に倒す。するとそれが前へと進む推進力となって、スムーズに走ることができる。①～③がランニングの基本的な姿勢と覚えておこう。

④ 呼吸は吐く息を意識

これも秒数などは気にせず、とにかく吐く息を意識すること。吐き出すほどに自然と空気を吸えるようになり、ランニング中の呼吸が整う。とくに苦しい時こそ、ふーっと息を吐き出そう。

基本のウォーミングアップ

肩の柔軟（左右交互に2～3回）

足を肩幅以上に開いて膝を曲げ、両手を膝の近くのももにつく。そのまま体を上下に弾ませながら、肩をグッグッと体の内側に入れる。

股関節の柔軟（上下に10回）

足を前後に大きく開き、前の膝を90度に曲げる。上半身を床と垂直に保ったまま、上下に10回体を動かす。反対も同様に。

目標やコースの決め方 3つのポイント

① 最初は10分くらい走るだけでもOK

走る目標は、どれくらいの距離に設定するといいのだろう。「目標を決めると気負ってしまいそうなので、まずは気軽に10分くらいからはじめてみるといいと思います。楽しいと思えたら、無理のない範囲で伸ばしましょう」

② 走る速さは1km8分くらいが目安

走るスピードは、早歩きより少し速いくらいから。「1㎞を8分ほどで走るようなイメージです。最初の元気なうちは飛ばしたくなるかもしれませんが、ゆっくり走る気持ちでいたほうが、あまり疲れずラクに走れます」

③ 走るコースは気持ちよさで選ぼう

家の近所、有名なランニングコースなど、いろんな選択肢があるけれど…。「私は、気持ちよさで選ぶのがおすすめです。公園や緑道など、自然が多いところなら、景色を眺めながらランニングをする楽しさも感じられます」

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