運動不足＆座りっぱなしの生活が股関節の可動域を狭める原因のひとつ。日中の隙間時間にコツコツ股関節ケアを。椅子に座る、階段を上るなどの日常動作も、股関節を意識して行うことで、効果的なエクササイズになる。
Index
股関節がなめらかに動けば下半身の引き締めも叶う
6方向の可動域を持ち、立つ、歩く、座るなど、あらゆる動作の起点となる股関節。骨盤と太ももの骨を繋ぎ、上半身の重さを支える役目も果たしている。
「股関節は、“体の土台”として非常に重要です。股関節を6方向に動かせれば、骨盤が正しい位置で安定し、姿勢が良くなって歩行や動作がスムーズに。連動するお尻や太ももの筋肉もきちんと働いて、引き締まるでしょう」（早稲田大学教授・金岡恒治さん）
股関節は、長時間のデスクワークや運動不足によって硬くなり、動かしにくくなるという。
「股関節を動かす筋肉の衰えや柔軟性の低下により、股関節の可動域は下がりやすいですが、毎日のエクササイズで改善できます。またウォーキングや階段の上り下りは、股関節まわりの筋肉の強化に最適です。運動が苦手な人も積極的に取り入れてみてください」
股関節は、前後左右、回転やひねりなど6方向に動く！
股関節6方向の動きと役割
屈曲
太ももを上体側に近づける動き。階段を上がる、椅子に座るなど、日常動作のほとんどに関与。腸腰筋や太もも前面の大腿直筋が「屈曲筋群」として関わる。
伸展
歩行や走行の蹴り出しに使う、太ももを後ろに引く動き。大臀筋やハムストリングが安定を支えている。伸展が弱くなると、歩幅が狭いチョコチョコ歩きに。
内転
脚を揃えるなどの、太ももを体の中心に向かって閉じる動き。内転筋群は骨盤底筋や腹斜筋と連動して働き、体幹を安定させて、反り腰や姿勢の改善にも関わる。
外転
太ももを体の中心から外側に開く動き。中臀筋や小臀筋が「外転筋群」として働き、歩行時の片足立ちになる瞬間などにバランスを保ち、骨盤の支え役として機能。
内旋
太ももを内側にねじる動きで、姿勢保持やスポーツ動作に関わる。内旋筋群がしっかり働くことで骨盤が前に傾き、重心の安定性が向上。腰痛予防にも効果が。
外旋
太ももを外側にねじる動き。外旋に関わる筋肉が骨盤を安定させ、歩行や走行時に骨盤の回旋運動をサポート。外旋筋群が硬くなると、猫背やO脚の原因にもなる。
【昼：下半身引き締めルーティン】隙間時間に行う股関節稼働習慣
椅子のポーズ
【屈曲】椅子やトイレに座る時に実践を
座る動作で、屈曲筋群の腸腰筋や大腿直筋が活性化。骨盤の前傾を保ちながらお尻を後方に引く動きで、可動域も向上する。余裕があれば、1、2を繰り返し行ってみよう。
1、椅子の前に立ち、両腕を胸の前で組むか普通に下ろす。
2、骨盤を前傾させながらゆっくりひざを曲げていき、お尻を突き出すようにして椅子に座る。
片足立ち前後側傾斜
【全方位】股関節がフル稼働！
片足立ちで前後左右に体を傾けることで、股関節が6方向に連動し、周囲の筋肉も活性化。骨盤の左右差や傾きの修正にも。最初は小さな動きで、電車待ちなど隙間時間にトライ。
1、 右足を少し上げて立つ。
2、体を後ろに倒し、足をさらに上げ5秒キープ。
3、体を左に倒し、足を右に上げて5秒キープ。
4、体を前に倒し、足を後ろに上げて5秒キープ。足を替えて同様に行う。
階段1段飛ばし
【屈曲、伸展】脚上げと蹴り出しが肝
高い段差に足をのせると股関節の屈曲筋群が強く働き、後ろの足で階段を蹴ると伸展筋群が強化。通常の階段上りより、股関節の可動域がUP。1フロア分だけでもやってみよう。
1、階段の前に立つ。太ももをしっかり上げて2段上の階段に足をつける。
2、上げた足を踏み込み、反対の足は床をしっかり蹴って階段を上る。
お話を伺った方
Profile
金岡恒治
早稲田大学スポーツ科学学術院教授。体幹深部筋研究の第一人者でアテネや北京五輪の水泳チームドクターを務め、現在はスポーツ庁と連携し運動習慣の普及活動に注力。
写真・土佐麻理子 スタイリスト・仮屋薗寛子 ヘア＆メイク・浜田あゆみ モデル・岩田絵莉佳（セントラルジャパン） 取材、文・熊坂麻美
anan 2465号（2025年10月1日発売）より
