ルーティンの作成がカラダづくりの第一歩に。

薄着になると勃発する、二の腕と背中のハミ肉問題。この根深い悩みに効くのは、やっぱり筋トレ…？ 芸能界屈指の筋トレ賢者・野田クリスタルさんに伺いました。

「脂肪を落とすという点では食事制限の方が早く効果が出ますが、筋肉量が少ないと代謝が上がらずリバウンドしがち。筋トレで痩せやすいカラダづくりをすることで食事に対する罪悪感が減り、ダイエットの難易度も下がります」

では、二の腕と背中の引き締めにはどういった筋トレが効果的？

「実は、部分痩せって不可能なんですよ。脂肪を燃やすには大きな筋肉を鍛えて代謝を上げるのが必須で、手っ取り早いのがスクワット。一見ハミ肉と無関係に感じますが、効率を考えるとそれが大前提に。その上で、腕と背中のメニューを行うのがいいと思います」

結果を出す秘訣は「やめないこと、それだけです」と、野田さん。

「筋トレも食事も良いとされるものをルーティン化するのが一番確実なので、トレーニングカレンダーを作るのはかなり有効。今回は初心者も始めやすい内容ですから、夏に向けて続けてみてください」

トレーニングを上手に続けるための3か条！

トレーニングを始めることはもちろん大事ですが、それ以上に大事なのはちゃんと続けること。自分に合ったメニューの組み立て方や、上手に続けていくためのコツなどトレーニングを継続するためのアドバイスを野田さんにいただきました。

1、自分の弱さを受け入れる。
トレーニングカレンダーの内容を決める際、ハードルを上げすぎると挫折のきっかけに。「理想のカレンダーではなく、実現度が高いものを作ることが大切。それには、自分が我慢できないことを明らかにする必要があります。“飲み会に行きたい”“ラーメンを食べたい”“休み明けの月曜に動くのはしんどい”。それはしょうがないことだと受け入れて、その上でトレーニングの回数や食事内容を考えていくとカラダづくりの成功率が上がります」

2、メニューにアドリブを入れない。
「トレーニングも食事も、あらかじめ決めたものをちゃんと続ければ基本的には成功するはずなんですよ。でも、ほとんどの人がメニュー通りにやらない。それで『なんで痩せないんだろう』と言うけれど、詳しく事情を聞くとそりゃそうだろうなって。本気で引き締めたいのであれば、アドリブを入れるのはやめましょう」。自分なりにアレンジしたくなっても、とりあえず我慢。まずは、基本のメニューを3か月ほど続けて様子を見てみて。

3、モチベーションを維持する工夫を。
ダイエットの最大の敵はモチベの低下。「モチベ上げに有効なのが、新しいウェアやトレーニング用品を買うこと。僕自身はロニー・コールマンというボディビルダーの筋トレ動画を見るとカラダを動かしたくなるので、自分のスイッチが入るものを探すのもひとつの手。そしてそれ以上に重要なのが、モチベを下げないこと。ケガや多忙でやめる人が多いので、カラダの負担が少ないメニューや忙しくてもできる内容に置き換える工夫も必要に」

筋トレと併せて取り入れたい【トレーニングのための食事・入浴・睡眠】。

健やかなカラダづくりに必要なのは筋トレのみにあらず。日々の生活習慣も重要な要素に。野田さんに教わったポイントをしっかり守って、ヘルシーボディを手に入れて。

1、糖質はできれば朝昼に。
結果を出すには食事も重要だけれど、極端な制限はストレスの原因に。「鶏肉＆ブロッコリーみたいな食事はボディビルダーが大会直前に摂るもので、普通の方がそこまでやると追い込みすぎ。糖質を完全に抜く必要はなく、朝昼は摂って大丈夫です。カラダを早く変えたいなら、夜は摂らない方がいいかな。タンパク質はまとめて一気に摂るのではなく、朝・昼・夜とコンスタントに摂ってください」

2、湯船に浸かってリラックス。
血行促進効果や代謝アップなど、湯船に浸かることによる健康効果は数知れず。「最近はトレーニング後に筋肉を冷やすのがトレンドですが、それはアスリートレベルの激しい運動で筋肉が炎症している場合。カラダがガチガチに凝り固まっている人は、温めてほぐした方がいいと思います。ただし入浴で筋トレの効果が上がるとまでは言えないので、あくまで疲労回復やリラックス目的と考えて」

3、寝ている間に筋肉の回復を。
睡眠は筋肉の成長に影響すると聞くけれど、どのくらい寝るのがベスト？ 「単純に、寝ている時の方が筋肉の回復が早いんです。だから睡眠は絶対に必要だし、6時間以上寝られるならそれに越したことはなくて。ただ、働いている人が睡眠時間を徹底するのは難しいと思うんですよ。僕も全然寝てないし（笑）。ということで、うちのジムに来る方には“できるだけ寝てください”とだけ伝えています」

野田クリスタルさん

Profile

のだ・くりすたる　1986年11月28日生まれ、神奈川県出身。15歳で芸人デビューし、2007年に相方の村上さんとマヂカルラブリーを結成。自身が発案したスポーツジム「クリスタルジム」のジム長や、ゲームクリエイターの顔も持つ。

齊藤京子さんも実践。ルルルン ハイドラ 5ALAマスクの毎日使いで、肌ケアをアップデート♡

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