美脚・美尻を目指す上での最重要パーツともいえる、股関節。まずは、座りっぱなしのデスクワークや運動不足などによって、ゆがんだり、硬くなっている股関節を整えることから始めましょう！ 毎日続けたい、エクササイズをご紹介します。
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美しい下半身づくりには、股関節の柔軟性がマスト。
「しなやかな体の動き、そして美しくメリハリのある脚やお尻に関わる最重要パーツが股関節です」（フィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一さん）
全ての動きの軸となる股関節に関わる筋肉は、23個ともいわれている。なかでも代表的な筋肉が、骨盤を支える大臀筋（お尻の大きな筋肉）と、腸腰筋（上半身と下半身を繋げる体幹の筋肉）だ。どちらも、美脚・美尻づくりには欠かせない。
「でも、座っている時間が長いと股関節は固まり、筋力は低下します。また、膝を曲げずに足をひきずるように歩く、厚底靴などでの歩行も、大臀筋や腸腰筋を衰えさせてしまいます」
美しい脚やお尻を目指すなら、要となる股関節の柔軟性を取り戻すのが先決。まずは下のテストで、自分の股関節の現状を把握してからトレーニングを。
「1か月ほどトレーニングすれば、普段の歩き方まで変わってきて、脚やお尻に良い影響がどんどん出てくるでしょう」
【股関節不調習慣リスト】こんな人は上手く使えていないかも？
□普段、階段を使わない
□ヒールや厚底靴をよく履く
□座っている時間が長い
□運動習慣がない
What’s？ 股関節
骨盤の左右にある、胴体と両脚を繋ぐ大切な関節。球関節のため、両脚を前後、左右、回旋と立体的に動かすことができる。体を支え、歩行などの動きをスムーズに行うため、安定感と柔軟性が必要になる。股関節が硬くならないよう、座りっぱなしの時間を減らすなども意識して。
動かしにくいところがあれば、問題アリ。まずは股関節の柔軟性をテスト。
屈曲、伸展、外転、内転、外旋、内旋の6つの動きを両脚行って、自分の股関節の状態を客観的にチェック。普段あまり使わない、外旋や内旋など、苦手な動きがあった人は、あとに続くトレーニングを試してみて。
1、【屈曲】125度脚を上げる
太ももを上体に近づける動き
2、【伸展】15度脚を上げる
脚を後ろへ持っていく動き
3、【外転】45度脚を開く
脚を体の中心から外側に広げる動き
4、【内転】20度脚を閉じる
脚を体の中心に向かって閉じる動き
5、【外旋】45度脚を外側にひねる
太ももを外側にひねる動き
6、【内旋】45度脚を内側にひねる
太ももを内側にひねる動き
【ニークロスオーバー＆スタンドアップ】可動域を広げながら、 お尻まわりの筋肉にアプローチ（10往復×2SET）
1、床に座り、両足を大きめに開いて膝を立てる（2で膝を倒した時に足と膝が当たらない幅に）。両腕は胸の前で重ね、床と平行に保つ。
2、両腕は床と平行に保ったまま両膝を右側にパタンと倒す。膝は床から多少浮いていてもOK。上体を動かさないように注意して。
3、上体は正面を向いたまま、お尻の筋肉を使って膝立ちに。難しい場合は手をついてもOK。1に戻って左右交互に。
NG
立ち上がる際、体が横を向くと、お尻の筋肉を十分に刺激できない。
Profile
中野ジェームズ修一さん
フィジカルトレーナー。「スポーツモチベーション」最高技術責任者。青山学院大学駅伝チームをはじめ、多くのアスリートから支持を得る。近著は『すごい股関節 柔らかさ・なめらかさ・動かしやすさをつくる』（日経BP）。
写真・中島慶子 スタイリスト・仮屋薗寛子 ヘア＆メイク・浜田あゆみ モデル・岩田絵莉佳（セントラルジャパン） 取材、文・板倉ミキコ
anan 2448号（2025年5月28日発売）より
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MAGAZINE マガジン
No.2448掲載
美脚美尻と股関節
2025年05月28日発売
しなやかなカラダ作りのためのとっておきメソッドを集めた「美脚美尻と股関節」特集。カラダの土台である股関節を整える5STEPエクササイズ、1日5分でOKのちょこっとピラティス、むくみにアプローチする足もみ術、サンダルの似合う足を目指すフットケアなど、下半身の歪みやお悩みを、さまざまな方向から改善するためのトピックスをお届けします。さらに、ソロプロジェクト「ROCK TO YOU」始動中の横山裕さんのスペシャルインタビューも掲載。CLOSE UPには、timeleszの篠塚大輝さんとNTR Jr.さんが登場します！
